Ключи к движению - 22 фев-март

Онлайн курс «Ключи к движению»

22 февраля — 22 марта

Навигация

Урок 1 • Урок 2 • Урок 3 • Урок 4 • Урок 5 • Урок 6 • Урок 7

Привет! Благодарю тебя за интерес к этому курсу. Я постарался структуризировать информацию, чтобы она воспринималась легко и доступно.

Начнём с трёх пунктов, я посчитал их важными.

Энергия и обмен

Информация, которая впоследствии станет вашим знанием — это энергия. Деньги, которые вы потратили на эту информацию — тоже энергия. Мы обменялись энергией.

Пожалуйста, не распространяйте эту информацию другим людям. Если вы считаете, что это ценный курс, он пригодится вашим знакомым — порекомендуйте его купить. Я поставил за него цену, доступную каждому.

01

1

Энергия и обмен

Информация, которая впоследствии станет вашим знанием — это энергия. Деньги, которые вы потратили на эту информацию — тоже энергия. Мы обменялись энергией.

Пожалуйста, не распространяйте эту информацию другим людям. Если вы считаете, что это ценный курс, он пригодится вашим знакомым — порекомендуйте его купить. Я поставил за него цену, доступную каждому.

2

Внимание и мотивация

Я сделал курс с дедлайном, чтобы было проще мотивировать ваш мозг на обучение. Есть конечная дата — значит нужно успеть изучить информацию.

Также я каждый день буду выдавать вам по одному уроку, чтобы у вас не расплылось внимание на просмотр всех уроков.

В ближайшие 7 дней будут выходить уроки, и у вас остаются 3 недели для их изучения, практики и вопросы ко мне. В период этого курса вы можете задавать мне любые вопросы относительно курса, не стесняйтесь. Все мои контакты в конце этой страницы.

Ответы на интересные вопросы я опубликую здесь.

3

Разминка

Если вы пришли работать над данным курсом, то я предполагаю, что вы уже должны знать как разминать и подготавливать своё тело к уроку.

Разминка, разогрев — обязательная процедура перед уроком, даже если вы не планируете делать «ничего сложного».

Поверьте, даже из-за незначительной микротравмы вы можете выпасть из практики на одну-две недели.

После изучения курса вы поймёте, что некоторые упражнения приведённые мной можно применять в качестве разминки.

Если же разогрев для вас проблема, вы не знаете что делать, я советую вам выполнить йогические практики: Сурья Намаскар, Сукшма Вьяяма.

Можно разогреться физическими упражнениями: пробежка в зале, прыжки, разные приседания, разогрев кистей, сильные хлопки в ладоши, прохлопать руками всё тело, растрясти тело в разные стороны.

Будьте здоровы!

Внимание и мотивация

Я сделал курс с дедлайном, чтобы было проще мотивировать ваш мозг на обучение. Есть конечная дата — значит нужно успеть изучить информацию.

Также я каждый день буду выдавать вам по одному уроку, чтобы у вас не расплылось внимание на просмотр всех уроков.

В ближайшие 7 дней будут выходить уроки, и у вас остаются 3 недели для их изучения, практики и вопросы ко мне. В период этого курса вы можете задавать мне любые вопросы относительно курса, не стесняйтесь. Все мои контакты в конце этой страницы.

Ответы на интересные вопросы я опубликую здесь.

02

Разминка

Если вы пришли работать над данным курсом, то я предполагаю, что вы уже должны знать как разминать и подготавливать своё тело к уроку.

Разминка, разогрев — обязательная процедура перед уроком, даже если вы не планируете делать «ничего сложного».

Поверьте, даже из-за незначительной микротравмы вы можете выпасть из практики на одну-две недели.

После изучения курса вы поймёте, что некоторые упражнения приведённые мной можно применять в качестве разминки.

Если же разогрев для вас проблема, вы не знаете что делать, я советую вам выполнить йогические практики: Сурья Намаскар, Сукшма Вьяяма.

Можно разогреться физическими упражнениями: пробежка в зале, прыжки, разные приседания, разогрев кистей, сильные хлопки в ладоши, прохлопать руками всё тело, растрясти тело в разные стороны.

Будьте здоровы!

03

Урок 1. Вес, баланс, гравитация

Этап 1: Падение

1. Падение ровным телом: вперёд, назад, вбок

Здесь я падаю не расслабленным телом, а ровным, как Пизанская башня. Подхватываем себя ногами только тогда, когда уже ну вот почти упали.

Приходим к постоянству: падаем, подхватываем себя ногами, бежим выравнивать ось, находим баланс и сразу опять куда-то падаем.

Усложнение: добавляем ротацию (поворот тела) во время падения и выравнивания.

2. Падение от центра

Вытягиваем себя за таз, при этом компенсируем в другую сторону корпус с руками, чтобы увеличить амплитуду вытяжения.

Выдох поможет вам расслабить внутренние органы и ткани для максимального вытяжения.

3. Чередование первого и второго пунктов

Этап 2: Ощущение веса частей тела

1. Ровное тело

Встаньте ровно. Выберите часть тела и начните её утяжелять. Что значит «утяжелять» — можно представить, что к этой части тела подвешивают груз и за счёт этого веса она начинает опускаться вниз.
⠀
Всё тело связано в единое целое, отслеживайте как одна часть тела за собой тянет другие по цепочке.

Стремитесь довести части тела до пола, пока не почувствуете, что она уже не тянет вас вниз.

Напомню про дыхание — оно поможет вам с расслаблением тела. Если тело не расслабленно, зажато — через зажимы вы не сможете почувствовать связи в теле.

Этим заданием проходите по всему телу.

Усложнение: нас тянет не ровно вниз, а по траектории — по кругу, по кривой.

2. Утяжеление из структуры

Всё тоже самое, но мы встаём в широкую позицию. Выбираем часть тела и утяжеляем.

После того, как часть тела пройдёт небольшое расстояние, остановитесь и зафиксируйте её.
⠀
Выберите другую часть тела и повторите работу. Хорошо, если новая часть тела будет находиться далеко от предыдущей. К примеру, кисть рядом с локтем, но далеко от колена.
⠀
Если вы заметите, я брал одни и те же части тела. Попробуйте разнообразить практику — брать не только сочленения. К примеру: рёбра (или какое-то одно ребро), ухо, заднюю сторону бедра, лопатку, подмышку и так далее.
⠀
Когда вы дошли до пола — обнуляйтесь и ищите новую широкую позицию.
⠀
Усложнение: Вставайте в позу со смещённым балансом: на одной ноге наклонив корпус; на руках и ноге и так далее.

Этап 3: Динамика. Мах, Инерция

1. Динамика рук

Встаём ровно, поднимаем руку вперёд, делаем мах вниз-назад. Сзади она достигает пика и делаем тоже самое в обратном порядке.

Первое: чувствуем сколько нужно потратить энергии на мах, а сколько рука летит сама за счёт инерции.

Второе: отслеживаем связь в теле, как рука за собой разворачивает плечо и грудную клетку. Вам очень поможет, если вы будете смотреть глазами на свою кисть и поворачивать голову за глазами.

Третье: добавляя кач в коленях вы будете усиливать инерцию руки.

Усложнение: Добавьте вторую руку в другую сторону

2. Динамика тела

Отслеживаем как мах ног, рук, головы, корпуса в разных направлениях ведёт за собой тело, связь разных отделов.

Этап 4: Импровизация

Чередуем этапы и совмещаем их в единый поток движения.

Урок 2. Биомеханика

Этот урок многогранен в применении. Упражнение можно применять как двигательную медитацию, танцевальную терапию, исследование внутренних и внешних связей.

По сути, оно состоит из двух простых этапов, которые могут принести многое в телесное осознавание, если вы не будете спешить и уделите достаточное количество времени для практики.

Мы берём любую часть тела и проходим через два этапа: биомеханику и работу с пространством.
⠀
Этап 1: Биомеханика
⠀
Важно: это совершенно не танцевальный этап. Здесь не нужно танцевать и выдумывать как бы так классно подвигаться.
⠀
Встаньте ровно, расслабьтесь. Почувствуйте телом, где находится голова. К чему она крепится. Начни постепенно поворачивать голову в разных плоскостях. Наклонять её. При этом всё остальное тело статично и расслаблено.
⠀
На этом этапе мы телесно пере-вспоминаем наши части тела. Заново их исследуем. Как будто бы у вас не было головы, а сегодня её вам дали: «На, держи. Это голова. Попробуй ей подвигать».
⠀
Этап 2: Исследование головой пространства относительно тела.
⠀
Мы можем включать всё своё тело в эту практику, но наш внутренний акцент - всегда на той части тела, которую исследуем. То есть сейчас на Голове.
⠀
Помещайте голову в пространстве туда, где она ещё не была в этой практике.
⠀
Голова — одна из частей тела, которую чаще всего забывают использовать в движении и танце.

•

Через эти два этапа проходим частями тела/сочленениями: голова, плечи, локти, кисти, тазобедренные суставы, колени, стопы. Можете брать точки в теле между сочленениями, уменьшать размер и область выбираемого объекта исследования.

Этап 3: Применение в танце
Как это можно применить в танце, помимо того, что вы будете развивать ощущение тела и качество движения?

Первый и второй этапы — это сама по себе хорошая разница в качестве во время движения. То есть вы можете во время танца переходить из одного этапа в другой и обратно, при этом автоматически будут меняться скорость, амплитуда и само движение. Что привнесёт в танец больше разнообразия.

Урок 3. Центр, дыхание. Группировка - распространение

Этап 1: Дыхание
⠀
В этом уроке раскроем тему дыхания. Во время вдоха и выдоха отслеживайте изменения вашей грудной клетки: как она расширяется и сужается.

Постепенно усиливайте этот момент — при вдохе всё ваше тело увеличивается в размерах и расширяется, при выдохе расслабляется, уменьшается, сгибается. Добавьте в это движение колени, плечи, шею/голову, локти.
⠀
Этап 2: Центр тела + пол
⠀
Внутри вашего тела есть сфера — это ваш Центр. У каждого человека он индивидуален, нет чёткой точки (и центр это не точка! это объёмная фигура, которая находится внутри вас).

Вдох — распространяемся от центра.
Выдох — группируемся к центру.
⠀
С этой же динамикой вдоха-выдоха мы начинаем работать с полом.

! На видео я делаю две небольших ошибки:
1) когда мы идём вниз в пол, мы не думаем про центр. Мы делаем выдох, расслабляемся и опускаемся.
2) когда мы начинаем ложиться на пол — не обязательно делать сразу группировку, мы можем сесть на пол и сразу в него распространиться.
⠀
Ищем путь наименьшего напряжения ухода в пол, и выхода из него. Посередине этого пути обязательно делаем группировку и распространение на полу.
⠀
Мы можем лежать на полу как на животе, так и на спине.
⠀
В итоге стараемся каждый раз искать новые движения для захода в пол и выхода из него.

Этап 3: Подключение всего тела

• Вдох – распространяю разные части тела далеко от центра
• Выдох – группирую части тела к центру
• перехожу в другое положение тела
• снова вдох и по кругу...

Менять положение тела это значит не только стоять на месте и двигать руками, но и шагать в сторону, опираться на пол, уходить в пол, приседать, наклонять корпус и так далее.

Старайтесь не прилипать стопами к полу. Это вообще частая ошибка.

Распространение – это не значит, что все руки и все ноги должны выстрелить в разные стороны одновременно.

Группировка — это не значит, что вы должны свернуться калачиком на полу.

Работайте как всем телом, так и отдельными частями. Как очень далеко, так и в пол силы.

Этап 4: Куб, векторы

Помещаем своё тело (свой центр) в центр куба. И теперь у нас есть:

• Углы
• Центры рёбер
• Центры плоскостей

Что с этим делать?
Беру часть тела и максимально удаляю в любой из векторов.

НЕ ДОЛГО ДУМАЯ гуляю так рандом по телу. Одной частью тела вытянулся, вернулся и сразу взял другую часть и вытянулся в любой другой вектор.

Усложняем: берём сразу две части тела и направляем в оппозиционные векторы (векторы, которые находятся в удалённых друг от друга точках куба).

Развиваем: после распространения не возвращаемся на исходную позицию, а делаем переход. Переход осуществляем от ощущения – куда нас ведёт это распространение. То есть опять же ищем связи в теле и действуем туда, куда они нас ведут.

Важно: в отличие от первого урока, мы переходим не за счёт инерции. То есть мы сначала распространяемся, а потом переходим. Никаких махов.

Этап 5: Совмещаем всё в импровизации

Урок 4. Внутренняя и внешняя геометрия

Этап 1: Внутренний круг

За пример возьмём плечо. Плечом делаем небольшие круги. Мы сейчас работаем не с пространством, а рисуем круг как бы «внутри» сустава.

Действуем в разных плоскостях и направлениях.

Важно — рисуем чёткий круг. Не эллипс, не зигзаг. Круг. Знаем где начало и где конец.

В этом этапе тоже есть два пути: мы можем идти «линией» по телу, переходить к ближайшим сочленениям. А можем брать части тела рандомно.

В этой практике берётся второй путь. Один круг — одно сочленение. Дальше делаем круг в другой плоскости другим сочленением.

Этап 2: Внешний круг

Представляем, что из нашего сочленения вырастает ручка (карандаш, маркер) и мы ей в пространстве рисуем большой круг.

Как и в прошлых уроках — мы можем использовать всё наше тело, чтобы нарисовать круг. Но опять же — круг должен быть чётким.

Развиваем 1: Играемся со смешиванием первого и второго этапов, ищем различные плоскости и масштабы работы в пространстве.

Развиваем 2: вместо кругов рисуем восьмёрку (бесконечность ∞).

Усложняем: работаем сразу двумя конечностями.

Этап 3: Спираль / Кривая

– Спираль как путь / траектория в пространстве, по которой следует часть тела

– Спираль / скрутка внутри тела

Этап 4: Две точки = прямая линия

Выбираем часть тела и точку в пространстве. Так же, как мы берём ручку и приставляем к листку бумаги чтобы провести линию, мы берём часть тела и вставляем в точку в пространстве. И ведём линию до второй выбранной нами точки в пространстве. Довели – убрали «ручку с листка».

Здесь внимание – очень легко уйти в рисование кривых. Старайтесь концентрироваться и держать ровную линию.

Усложнение: две части тела = две точки

Этап 5: Эластичная линия

Представляем, что наши руки держат за концы эластичную резинку, «эластичную линию». Концы этой линии мы можем руками перемещать в пространстве – соответственно и сама линия будет перемещаться, уменьшаться и удлиняться.

Дайте себе задание, что линия не может пересекать ваше тело.

Урок 5. Работа с партнёром

Этот блок упражнений прорабатывает сразу несколько аспектов.

Во-первых, они помогают вам погрузиться в тело и свои ощущения, отпустить «голову», то есть мысли — когда вы в роли ведомого.

Ваше тело становится расслабленным и податливым, конечно если у вас спокойный и чуткий напарник, который никуда не спешит.

Во-вторых, упражнения могут привнести в ваш танец новые инструменты.

Для ведомого задача одна — откликаться на импульсы и не выдумывать ничего своего.

Задача ведущего — быть аккуратным и чутким, никуда не спешить.

Этап 1: Следование за головой

1) Ведомый закрывает глаза и расслабляется.

Ведущий аккуратно берёт руками голову ведомого и немного ждёт, когда тот привыкнет к прикосновениям.

Ведущий начинает медленно поворачивать голову ведомого в разных плоскостях.

Важно — не спешить! Вначале вы почувствуете небольшое сопротивление, но со временем оно уйдёт.

Если ведомый никак не «отдаёт» голову и находится в напряжении — он может даже этого не замечать. Зажим — это реакция тела.

Остановитесь. Попросите ведомого расслабиться. И снова продолжайте.

2) Начинайте перемещаться в пространстве, аккуратно направляя руками голову ведомого.

Обязательно! В этом упражнении мы не разговариваем. Не говорим и не направляем словами своего партнёра. Всё делаем руками и небольшим физическим импульсом.

Для начала походите по залу вперёд-назад-вбок. Затем можете использовать уровни, уводить партнёра в пол и поднимать обратно.

3) Когда партнёр расслабится, привыкнет к импульсам с закрытыми глазами (вы это должны почувствовать) — можете увеличивать амплитуду работы и движений.

Если вы чувствуете, что партнёр ещё не готов к этому этапу — не нужно его делать. Возможно партнёр будет готов во второй, или третий раз.

Главное здесь — не спешить.

4) Сразу после этой практики задача для ведомого — без участия ведущего самому направлять голову в разные векторы и уровни и следовать телом за головой. Здесь уже можно проявлять творчество и исследовать.

Мы как бы вспоминаем действия нашего партнёра и выдумываем его продолжение.

Этап 2: Импульс от толчка

Мы даём физический импульс нашему партнёру в разные части тела.

Две задачи у ведомого.

Первая: немного продолжать импульс от толчка, не выдумывая своих движений. Продолжить столько, сколько нам дали физических сил

Вторая: исследовать связь, как часть тела в которую дали импульс тянет за собой другие части и всё тело.

И перенести это задание в соло режим

Этап 3: Вытяжение на точку

Пальцем касаемся своего партнёра и держим физический контакт. Мы не даём импульс, мы никуда не двигаем и не давим. Даём партнёру ощутить точку в своём теле.

Партнёр чувствует точку и начинает в сторону этой точки тянуться.

Сначала максимально вытягивает часть тела, с которой соприкасаются, затем за этой частью вытягиваются ближайшие к ней части тела, а затем и всё тело. Мы вытягиваемся до тех пор, пока есть физический контакт. Даже если придётся упасть. Даже если мы пойдём в сторону вытяжения.

Убираем палец – партнёр обнуляется.

«Бегаем» точками по всему телу партнёра.

Усложнение: две-три одновременные точки.

Урок 6. Воображение

В данном уроке я привожу примеры ситуаций, в которые вы можете поместить себя и прочувствовать новые состояния, которые могут повлиять на ваше движение.

При этом, я не делаю остановку между заданиями, а перетекаю из одного в другое, сохраняя беспрерывность движения.

К тому же, мы можем соединять разные состояния вместе, наслаивать их друг на друга.

Скажу сразу, на видео я очень часто менял события и состояния, в каждом из них можно жить 5-8-10 минут. В моих оффлайн-классах этот урок растягивается на час-полтора.

Список состояний из видео:

1. Внимание на дыхании и переносе веса с ноги на ногу – как начало для погружения в своё тело
2. Сочленения – лёгкие (воздушные шары), которые надуваются и сдуваются
3. Огромная губка с водой под ногами
4. Из губки вырастают камыши / бамбук вокруг вас и растут всё выше
5. Сладкое на языке → всё тело чувствует сладость
6. Снаружи разные присоски пробуют вас на вкус
7. Помещаем свои глаза в центры ладоней, а уши на лопатки
8. В центр ладони входит энергетический луч, гуляет по телу и выходит из центра другой ладони

По этому же принципу вы можете придумать любые свои события и состояния.

Может возникнуть затык: «И что?» – скажете вы, «вот тело допустим что-то чувствует, и что». Наша задача перенести чувственный опыт в опыт движения.

С помощью движений тела пробуйте отвечать на вопрос: что моё тело хочет делать и как хочет двигаться, когда оно чувствует это / когда находится в таком состоянии (ситуации).

Урок 7. Тактильность

Снова возвращаемся в тело.
Мы выключаем один из основных источников информации – глаза. Так мы можем усилить другие рецепторы тела.

Здесь мы исследуем Осязание.

Можно заранее подготовить предметы с разной текстурой. А можно и не готовиться – где бы вы ни были, везде нас окружают предметы и текстуры. Стоит лишь оглянуться и направить на это внимание.

Сама практика довольно проста – закрываем глаза и трогаем предмет/поверхность.

Наша задача убирать бурную деятельность мозга – он нам будет рассказывать что это за предмет, для чего он предназначен в жизни и так далее и тому подобное.

Нам нужно только одно – реакция нашего ТЕЛА на прикосновение к чему-то.

Постарайтесь погрузиться в улавливание мельчайших реакций тела.

Возможно оно будет съёживаться. Или вы почувствуете тепло. Или вашему телу захочется что-то делать. Или будут происходить менее объяснимые вещи.

Попробуйте пропустить эти ощущения через движение. Если вы мало занимаетесь движением, возможны затыки. У танцоров проблем практически не возникает.

Исследуйте как на каждую новую текстуру реагирует тело.

Мои контакты:

Вацап/Телеграм: 89112457583

Вконтакте: vk.com/andrew2x5

Инстаграм: instagram.com/andrei.lazarev_

Email: info@andreilazarev.com